Pescado azul

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El pescado azul es un término que hace referencia a una extensa relación de peces.

Estos se caracterizan por el alto nivel de grasas saludables que acumulan en su organismo.

No se sabe a ciencia cierta si es la grasa la que influye en su coloración externa.

Lo cierto es que gran parte de ellos se distinguen por las oscuras tonalidades exteriores de sus lomos, a caballo entre el gris intenso y los tonos azulados.

Añado que la denominación de pescado azul es bastante imprecisa, puesto que algunos de ellos, como el salmón (Salmo salar), tienen tonalidades muy distintas.

En el caso concreto de los salmónidos, pueden ser oscuros, de color plateado brillante e incluso rojos.

Así mismo no olvidemos que la reina del pescado blanco, la merluza (Merluccius merluccius) es de tonalidad oscura y plateada, entre otros.

Tampoco olvidemos las medias verdades, calificando la forma de la cola para diferenciar los pescados blancos de los pescados azules, que ya escribí AQUI.

Como vemos, la diferenciación real entre pescado azul y pescado blanco no atiende a su color exterior sino a su aporte nutricional.

pescado azul, rodaja de salmón
Rodaja de salmón

Las grasas saludables del pescado

Son precisamente las grasas las que definen si a un pez se le cataloga como pescado azul o pescado blanco.

Un pescado es considerado azul cuando posee entorno al 6% o más de grasas, siendo la mayoría poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3.

El porcentaje de grasas monoinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-6, también son altos.

Las grasas saturadas, perjudiciales para la salud, se reducen a una proporción mínima.

¿Cuáles son los pescados azules?

La mejor manera de distinguir los pescados azules de los pescados blancos es conocerlos, y por supuesto y fuera de toda duda, dejarnos aconsejar por el/a profesional que atiende en la pescadería que visitemos.

Veamos cuales son los pescados azules de mar que podemos encontrar fácilmente en las pescaderías a lo largo y ancho de todo el estado, algunos todo el año y otros concretamente en su temporada.


salmón noruego
Salmón (Salmo salar)

Una sardina fresca del cantábrico
Sardina (Sardina pilchardus)

  • El Chicharro o Jurel (Trachurus trachurus)
  • La caballa o Verdel (Scomber scombrus)
  • El Boquerón o Anchoa (Engraulis encrasicolus) 
  • El Bonito (Thunnus alalunga)
  • El Atún (Thunnus thynnus) 
  • La Anguila (Anguilla anguilla)
  • Las Angulas (Anguilla anguilla)

El pescado azul, el pescado más saludable

Aunque todos los pescados son saludables, es el pescado azul el que se lleva la palma en cuanto a propiedades nutricionales. El ajetreado y viajero comportamiento de los pescados azules provoca que su musculatura este mas trabajada que la de sus congéneres, los pescados blancos.

En consecuencia, la carne del pescado azul también es más proteica.

Aunque no nos engañemos, las diferencias en proteínas entre uno y otro distan de ser abismales y el pescado blanco también es una gran opción para ingerir proteínas libres de grasas perjudiciales.

De las grasas del pescado azul hemos hablado en el apartado anterior.

También es una excelente fuente de todo tipo de vitaminas, minerales y micronutrientes. En resumen, consumiendo pescado azul nos cargamos de proteínas, grasas saludables, con una aportación prácticamente nula de grasas perjudiciales o hidratos de carbono.

La procedencia del pescado azul también importa: pesca de cercanía y pesca sostenible.

Los peces capturados de forma sostenible y cercanos a nuestras costas reciben un trato afable de los barcos que los capturan. Por el contrario, en las modalidades de pesca intensiva, el cuerpo del animal está sometido a constreñimientos, arrastres y golpes desde que es apresado hasta que finalmente es depositado en la cámara frigorífica.

Adquiriendo pescado azul procedente de la pesca sostenible y pesca de cercanía, nos aseguramos de que esta recién pescado, de que su carne no ha sufrido alteraciones organolépticas y de que sus propiedades nutricionales están intactas.

Formas de preparación del pescado azul. Ideas y sugerencias

Las preparaciones al natural acaparan en alto grado las propiedades nutricionales del alimento, especialmente las relativas a las vitaminas y a los micronutrientes. Unas anchoas en vinagre son unos aperitivos de primer orden, por supuesto, no olvidemos congelar el pescado.

Las salazones también son una alternativa muy apetecible. ¿Quién le hace ascos a una buena mojama de atún al estilo andaluz o a unas deliciosas anchoas del cantábrico?

Si lo que queremos son platos sabrosos, convincentes y sanos, la plancha y el horno son una buena opción: por ejemplo, unos irresistibles salmonetes a la plancha o un buen chicharro asado.

¿Qué decir de los guisos? las posibilidades de calderetas y marmitakos son prácticamente infinitas.

Y, muy de vez en cuando, pescado azul frito, sin que sea el pan nuestro de cada día y siempre que utilicemos aceite de oliva:

Unas sardinas o unos boquerones/anchoas son bocados irresistibles.

La cocina japonesa

Por último, si lo que pretendemos es maximizar los beneficios nutricionales del pescado azul, tenemos el recurso de la cocina japonesa y sus afamadas preparaciones de pescado en crudo, el sushi o el acreditado sashimi triunfan- por toda Europa. Si es esta la forma, que te gusta comer el pescado azul, tengo que recordarte que ¡¡No olvides congelar el pescado que vas a consumir!!

Y ahora que ya conocemos las bonanzas de este pescado saludable, permíteme sugerirte una comida a base de pescado azul:

Como entrante la sugerencia son unas tapas de boquerones macerados o unas lonchas de salmón ahumado repletas de ácidos grasos beneficiosos.

Podemos rematar la faena con un delicioso y proteico bonito del norte o un atún rojo del atlántico a la plancha.

Sugerencias para cocinar pescado azul

Temperatura adecuada

Antes de cocinarlo, es importante dejar el pescado a temperatura ambiente durante unos 15-20 minutos.

Cocinarlo directamente desde el refrigerador puede hacer que se cocine de manera desigual.

Marinado

Un buen marinado puede realzar los sabores. Los cítricos, hierbas frescas y aceite de oliva son excelentes para marinar pescados azules.

Cocción justa

Los pescados azules son más grasos que los blancos, lo que los hace jugosos y sabrosos, pero también más susceptibles a deshacerse si se cocinan de más.

Cuidado con el tiempo de cocción.

No muy alta la temperatura del horno

Si prefieres hornear, hacerlo a una temperatura no muy alta (alrededor de 180°C) permite que el pescado se cocine de manera uniforme sin secarse.

Reposo antes de servir

Deja reposar el pescado unos minutos después de cocinarlo permite que los jugos se redistribuyan, resultando en un pescado más jugoso y sabroso.

Cada tipo de pescado azul, como el salmón, el atún o las sardinas, tiene sus particularidades, pero estas sugerencias generales te ayudarán a maximizar su potencial en cualquier receta.

¡Disfruta el proceso y buen provecho!

«El pescado azul colabora en reducir la presión arterial y mejora otros parámetros cardiovasculares».

Cita del artículo publicado en la revista científica Hypertension (ingles).